關于鈣，你需要知道......

作為人體的一種常量元素，是骨骼和牙齒的主要成分，在人體的生長發育和各項生命活動中也發揮著重要的作用。

鈣在人體中的生理功能

鈣是生物必需的元素。對人體而言，在肌肉、神經、體液和骨骼中，都有用Ca2+結合的蛋白質。鈣是人類骨、齒的主要無機成分，也是神經傳遞、肌肉收縮、血液凝結、激素釋放和乳汁分泌等生命活動所必需的元素。鈣約占人體質量的1.4%，參與新陳代謝，每天必須補充鈣；人體中鈣含量不足或過剩都會影響生長發育和健康。

鈣是人體中含量最多的無機鹽組成元素，健康成人體內鈣總量約為1，000～1，300克，約占體重的1.5%～2.0%。其中99%的鈣以骨鹽形式存在于骨骼和牙齒中，其余分布在軟組織中，細胞外液中的鈣僅占總鈣量的0.1%。骨是鈣沉積的主要部位，所以有“鈣庫”之稱。骨骼通過不斷的成骨和溶骨作用使骨鈣與血鈣保持動態平衡。

血液中的鈣可以通過食物進行補充，當血液中的鈣鹽短時間降低時，骨中的鈣鹽可以短時間向血液中釋放。而骨中的鈣，只能通過血液中的鈣鹽逐漸向骨內進行沉積。

缺鈣的危害

日常生活中，如果鈣攝入不足，人體就會出現生理性鈣透支，造成血鈣水平下降。當血鈣水平下降到一定閾值時，就會促使甲狀旁腺分泌甲狀旁腺素。甲狀旁腺素具有破骨作用，即將骨骼中的鈣反抽調出來，藉以維持血鈣水平。

在缺鈣初期，缺鈣程度比較輕的時候，只是發生可逆性生理功能異常，如心臟出現室性早博、情緒不穩定、睡眠質量下降等反應。持續的低血鈣，特別是中年以后，人體長期處于負鈣平衡狀態，導致甲狀旁腺分泌亢進，首當其沖的是骨骼，由于骨鈣持續大量釋出，導致骨質疏松和骨質增生。

另一方面，在甲狀旁腺持續升高的情況下，由于甲狀旁腺素促使細胞膜上鈣通道開啟而關不住，以及阻抑鈣泵，使鈣泵功能減弱，造成細胞內鈣含量升高。持續的細胞內高鈣，激發細胞像失控的野馬，無節制亢進，造成細胞能量耗竭。與此同時，代謝廢物又得不到及時消除，便會構成自身傷害，致使細胞趨向反常的鈣化衰亡。由于缺鈣，可導致骨質疏松、骨質增生、兒童佝僂病、手足抽搐癥以及高血壓、腎結石、結腸癌、老年癡呆等疾病的發生。

鈣的補充——補鈣要趁早

骨質疏松是一種年齡相關性疾病，在人的一生中，30歲左右是骨密度最高的時段，隨著年齡的增長，骨密度不斷降低。人的骨量就像養老金，過了30歲就只減不增了。

骨質疏松癥早期往往沒有癥狀和體征，X線檢查又不易發現，所以長期來不被人們注意。即使病情加重，主要表現是骨痛和骨質增生，常常不被醫生所認識，往往錯診為腰肌勞損，或是關節炎。隨著病情加重，骨量丟失到骨峰值的30%——50%時，骨骼變脆，稍有不慎就可造成骨折。這種骨折往往又難愈合，常因久臥不起，并發褥瘡或墜積性肺炎，嚴重者甚至會因此而喪生。

女性一生中發生骨質疏松性骨折的危險性（40%）高于乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的總和，而男性的危險性（13%）高于前列腺癌。鈣享有“生命元素”之稱，20歲以后的女性尤其需要補充。這是因為，自20歲起，骨質密度即開始緩慢減少，30歲以后減速逐漸加快，從而為骨質疏松癥等骨病埋下禍根。此外，缺鈣也是導致女性衰老的一大因素，因此補鈣對女性來說非常重要。專家建議，成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經期，則須加至1500毫克。其最佳來源有乳制品、豆類、綠色蔬菜等。

補充建議——維生素D必不可少

補鈣的方式有兩種，鈣劑和飲食補鈣。最常用、最傳統的補鈣食物莫過于奶類及奶制品，這類食物不僅含鈣豐富，而且容易吸收。奶和奶制品還含有豐富的礦物質和維生素，其中的維生素D，可以促進鈣的吸收和利用。酸奶也是一類不錯的補鈣食品。對于那些不喜歡牛奶或者對牛奶不耐受的人來說，可以多食用一些替代食物，如牡蠣、紫菜、大白菜、花椰菜、大頭菜、青蘿卜、甘藍、小白菜等。不過，補鈣也應適量補之，過量則有害，所以補鈣一定要在監測骨鈣的基礎上補才安全，且應以食補為主。

中國居民膳食鈣適宜攝入量（mg/d）

●?AI（適宜攝入量）：指通過觀察或實驗獲得的健康人群某種營養素的攝入量。

許多研究顯示，補充鈣和至少800IU的維生素D能減少65歲以上老年人的骨折風險，且即使骨密度變化很少，骨折風險也下降了1/3，這與維生素D能增加肌力和平衡有關。人通過暴露于陽光下、膳食攝入和維生素D補充劑等途徑補充維生素D。每天曬太陽半小時，可有效補充維生素D。食物來源以含脂肪高的海魚、動物肝、蛋黃、奶油中含量相對較多，魚肝油中含量高。