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關于鈣,你需要知道......

日期: 2020-06-30
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作為人體的一種常量元素,是骨骼和牙齒的主要成分,在人體的生長發育和各項生命活動中也發揮著重要的作用。


鈣在人體中的生理功能

鈣是生物必需的元素。對人體而言,在肌肉、神經、體液和骨骼中,都有用Ca2+結合的蛋白質。鈣是人類骨、齒的主要無機成分,也是神經傳遞、肌肉收縮、血液凝結、激素釋放和乳汁分泌等生命活動所必需的元素。鈣約占人體質量的1.4%,參與新陳代謝,每天必須補充鈣;人體中鈣含量不足或過剩都會影響生長發育和健康。

關于鈣,你需要知道......

鈣是人體中含量最多的無機鹽組成元素,健康成人體內鈣總量約為1,000~1,300克,約占體重的1.5%~2.0%。其中99%的鈣以骨鹽形式存在于骨骼和牙齒中,其余分布在軟組織中,細胞外液中的鈣僅占總鈣量的0.1%。骨是鈣沉積的主要部位,所以有“鈣庫”之稱。骨骼通過不斷的成骨和溶骨作用使骨鈣與血鈣保持動態平衡。

血液中的鈣可以通過食物進行補充,當血液中的鈣鹽短時間降低時,骨中的鈣鹽可以短時間向血液中釋放。而骨中的鈣,只能通過血液中的鈣鹽逐漸向骨內進行沉積。


缺鈣的危害

日常生活中,如果鈣攝入不足,人體就會出現生理性鈣透支,造成血鈣水平下降。當血鈣水平下降到一定閾值時,就會促使甲狀旁腺分泌甲狀旁腺素。甲狀旁腺素具有破骨作用,即將骨骼中的鈣反抽調出來,藉以維持血鈣水平。

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在缺鈣初期,缺鈣程度比較輕的時候,只是發生可逆性生理功能異常,如心臟出現室性早博、情緒不穩定、睡眠質量下降等反應。持續的低血鈣,特別是中年以后,人體長期處于負鈣平衡狀態,導致甲狀旁腺分泌亢進,首當其沖的是骨骼,由于骨鈣持續大量釋出,導致骨質疏松和骨質增生。

另一方面,在甲狀旁腺持續升高的情況下,由于甲狀旁腺素促使細胞膜上鈣通道開啟而關不住,以及阻抑鈣泵,使鈣泵功能減弱,造成細胞內鈣含量升高。持續的細胞內高鈣,激發細胞像失控的野馬,無節制亢進,造成細胞能量耗竭。與此同時,代謝廢物又得不到及時消除,便會構成自身傷害,致使細胞趨向反常的鈣化衰亡。由于缺鈣,可導致骨質疏松、骨質增生、兒童佝僂病、手足抽搐癥以及高血壓、腎結石、結腸癌、老年癡呆等疾病的發生。


鈣的補充——補鈣要趁早

骨質疏松:人體長期缺鈣而引起負鈣平衡的另一個嚴重后果——骨質疏松。很多研究表明,增加鈣的攝入量對骨質損耗有著重要減緩作用,在減少由骨質疏松引起的骨折率方面也有著重要作用,特別在食用鈣的同時服用維生素D,效果尤其明顯。很多專家認為,補鈣應在青春期就開始,這時候骨質正在形成,效果會更好。
隨著平均期望壽命延長,老年人越來越多,骨質疏松的危害將會越來越突出。

關于鈣,你需要知道......

骨質疏松是一種年齡相關性疾病,在人的一生中,30歲左右是骨密度最高的時段,隨著年齡的增長,骨密度不斷降低。人的骨量就像養老金,過了30歲就只減不增了。

骨質疏松癥早期往往沒有癥狀和體征,X線檢查又不易發現,所以長期來不被人們注意。即使病情加重,主要表現是骨痛和骨質增生,常常不被醫生所認識,往往錯診為腰肌勞損,或是關節炎。隨著病情加重,骨量丟失到骨峰值的30%——50%時,骨骼變脆,稍有不慎就可造成骨折。這種骨折往往又難愈合,常因久臥不起,并發褥瘡或墜積性肺炎,嚴重者甚至會因此而喪生。

關于鈣,你需要知道......

女性一生中發生骨質疏松性骨折的危險性(40%)高于乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的總和,而男性的危險性(13%)高于前列腺癌。鈣享有“生命元素”之稱,20歲以后的女性尤其需要補充。這是因為,自20歲起,骨質密度即開始緩慢減少,30歲以后減速逐漸加快,從而為骨質疏松癥等骨病埋下禍根。此外,缺鈣也是導致女性衰老的一大因素,因此補鈣對女性來說非常重要。專家建議,成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經期,則須加至1500毫克。其最佳來源有乳制品、豆類、綠色蔬菜等。


補充建議——維生素D必不可少

補鈣的方式有兩種,鈣劑和飲食補鈣。最常用、最傳統的補鈣食物莫過于奶類及奶制品,這類食物不僅含鈣豐富,而且容易吸收。奶和奶制品還含有豐富的礦物質和維生素,其中的維生素D,可以促進鈣的吸收和利用。酸奶也是一類不錯的補鈣食品。對于那些不喜歡牛奶或者對牛奶不耐受的人來說,可以多食用一些替代食物,如牡蠣、紫菜、大白菜、花椰菜、大頭菜、青蘿卜、甘藍、小白菜等。不過,補鈣也應適量補之,過量則有害,所以補鈣一定要在監測骨鈣的基礎上補才安全,且應以食補為主。

中國居民膳食鈣適宜攝入量(mg/d)

年齡(歲)

AI

UL

0~

300

0.5~

400

1~

600

2000

4~

800

2000

7~

800

2000

11~

1000

2000

14~

1000

2000

18~

800

2000

50~

1000

2000

孕早期

800

2000

孕中期

1000

2000

孕后期

1200

2000

乳母

1200

2000

?AI(適宜攝入量):指通過觀察或實驗獲得的健康人群某種營養素的攝入量。

● UL(可耐受最高攝入量):指平均每日可以攝入某營養素的最高量。當攝入量超過UL時,發生毒副作用的危險性增加。


除了保證鈣的來源充足之外,攝入適量的維生素D也是必需的。維生素D對腸道中鈣的吸收、骨骼中鈣的釋放以及腎臟中鈣的重吸收等作用是必不可少的,如果體內維生素D缺乏,即使補充足夠的鈣,也無法正常吸收利用。低1,25-二羥基維生素D3水平會使腸鈣吸收減少,從而導致繼發性甲狀旁腺功能亢進,而繼發性甲狀旁腺功能亢進會經激活破骨細胞導致骨量減少和骨質疏松并增加骨折的風險。

許多研究顯示,補充鈣和至少800IU的維生素D能減少65歲以上老年人的骨折風險,且即使骨密度變化很少,骨折風險也下降了1/3,這與維生素D能增加肌力和平衡有關。人通過暴露于陽光下、膳食攝入和維生素D補充劑等途徑補充維生素D。每天曬太陽半小時,可有效補充維生素D。食物來源以含脂肪高的海魚、動物肝、蛋黃、奶油中含量相對較多,魚肝油中含量高。


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